器械侧平举

训练步骤

1.坐于器械上，肘部紧贴挡板。握住手柄。

2.肘部向上抬起直到上臂达到肩膀高度，手臂与地面平行。

3.肘部向下，还原到身体两侧。

涉及的肌肉

主要肌群：侧三角肌

辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

训练要点讲解

运动范围：在运动过程中，器械会对身体产生不同的阻力。开始时，冈上肌协助运动，如果肘部抬起位置过高，超过肩部，斜方肌会参与运动。

握式：采用正握式（手掌向下）使肩背部内翻，主要针对侧三角肌进行锻炼。中立握式（手掌相对）或反握式（手掌向上）使肩部外翻，此时增加前三角肌在运动过程中的力量。要想改变肩部的扭转方向，调整肘部挡板即可，不用通过调整手柄握式。

轨迹：改变手臂抬升轨迹会相应地改变着力的三角肌。肘部由身体两侧直接平举对侧三角肌进行锻炼。肘部平举的同时将肘部位置调整至挡板前段，使前三角肌也加入进来，辅助运动。

变化动作

单臂器械侧平举

单臂单次完成这个动作提高了锻炼的针对性。有些器械的设计不同，可以使健身爱好者面对器械，这样可以在接触胸板时保持身体稳定。