拉力器反向交叉

训练步骤

1.直立于拉力器中间，面对滑轮。采用拇指向上的握式，双手各握一个连接高处滑轮的手环。左手拉右手环，右手拉左手环。

2.手臂轻微下拉，与地面基本保持平行，直到手臂与肩膀在一条线上，整个身体形成T形。

3.双臂还原为初始姿势，此时右手在左肩的正前方，左手在右肩的正前方。

涉及的肌肉

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

训练要点讲解

轨迹：为了重点练习后三角肌，手臂应该直接向后伸展并轻微向下，手臂几乎与地面平行。如果手臂过高，高于肩膀，斜方肌与侧三角肌会参与运动。

身体姿势：身体直立、与地面垂直时，后三角肌的锻炼效果达到最佳，反之，如果身体前倾或后仰，都无益于锻炼。

运动范围：运动开始时，如果双手交叉，可以增加运动范围。这样就增加了肌肉伸展距离，更加有利于后三角肌的锻炼。

变化动作

有支撑的拉力器反向交叉

你可以在锻炼时坐直或站立，胸部依靠在靠背上。将长椅放于两个拉力器中间。无论是坐在长椅上或站在长椅上，你都必须处于较高的位置，确保在运动时手臂没有障碍。拉力器的滑轮应该固定在比手高或者与手在同一高度的位置。这个版本的变化动作使下背部更放松，因此更能着重于三角肌的锻炼。