简介

如果你正在寻找一个直接的、实用的锻炼指导，以确保你的锻炼是明智、安全、有效且尽可能高效的，那么你找对地方了！

大多数人参加锻炼的目标有4个——减肥、锻炼肌肉、改善功能和提升表现能力，或者是促进总体健康。本书简化了这些目标背后的科学和技术，澄清了一些误解，并为你提供了适用于每个目标的各种具体的锻炼计划（健身房锻炼计划和自重锻炼计划）。

第1章重点讨论了健身。如果你不想让自己的全部生活都围绕着健身房转，在进行锻炼的时候总有一种挫败感，那么第1章对你来说可能非常完美！正如本书第1章和其他章节中所讨论的那样，为一般健身和健康目的而进行锻炼是一个伟大的目标。你不必总是为了功能和表现能力，或与体格相关的目标而运动——关键是你要了解自己是谁，以及你想从运动中获得什么。

第2章讨论了功能和表现能力，第3章是关于减肥的，第4章是关于体格的。前4章中的每一章都指出了一些常见的误区，这些误区会给你带来困惑，使你无法实现这4个目标中的任何一个。这些章节还提供了你需要了解的科学原理和方法，帮助你获得长期的成功。

第5章“热身和灵活性练习”为你提供了几个热身序列，这些序列可以帮助你做好准备，让你可以从每次锻炼中获得更多的益处。第6～9章详细介绍了针对上半身（第6章）、下半身（第7章）和核心（第8章）的各种练习，以及体能练习（第9章）。这5章的独特之处在于，除了提供浅显易懂的基本练习说明之外，还提供了一些关于如何完善基本练习的方法，向您展示如何采用比基本练习更好的方法来完成这些练习。

第10～14章介绍了一些锻炼计划，你在前几章中学到的所有内容都将付诸实践。这5章中的每一章都提供了许多锻炼计划供你选择，你可以根据自己的日程安排选择每周锻炼多少天。第10章“一般初学者锻炼计划”，为那些刚开始锻炼或有一段时间没有做任何常规力量训练的人提供了锻炼计划。第11章“健身锻炼计划”，为那些想要改善其整体健康状况和保持健身习惯而又不必专注于特定计划目标的人提供了锻炼计划。第12章“功能和表现能力锻炼计划”，为那些没有从事体育行业但对提高整体运动能力感兴趣的人提供了锻炼计划。第13章“减肥锻炼计划”，为那些希望在减少肌肉损失的同时减少体内脂肪的人提供了锻炼计划。第14章“体格锻炼计划”，为那些注重美学而且正在通过锻炼最大化肌肉尺寸的人提供了锻炼计划。

本书中提供的所有锻炼计划都是为大型健身房的会员而设计的。例如，这些锻炼计划将需要使用固定器械（比如深蹲架或器械）的练习与需要使用移动器械（比如哑铃、弹力带）的练习相结合。这种组合练习使你能够将移动器械带到固定器械上，并停留在该器械上，而不必在健身房里到处走动，防止其他会员拿走你正在使用的器械。

由于我们并不总是能够去健身房，也不一定总是能够使用我们想要使用的所有健身器械，所以第10～14章还提供了两种替代性的家庭或酒店健身锻炼计划，以及两种体重锻炼计划，当你在家中、在旅途中或者在一个器械和空间都很有限的健身房中时，你可以使用本书提供的锻炼计划让运动保持正轨。

虽然第10、11、12、13和14章中提供的每个锻炼计划都侧重于不同的训练目标，但这5章中的每个锻炼计划都涉及许多相同的练习。这是因为每个人都应该做上半身练习、下半身练习和核心练习，以确保他们的练习是全面的。这些练习的应用方式、组织方式和优先级，使得每一章的锻炼计划对于每个训练目标都是独一无二的。换句话说，每章的锻炼计划的设置都是不同的，因为每章都强调不同的目标。这并不意味着你在实施第12章提供的功能和表现能力锻炼计划时不会增加任何肌肉，也不意味着你在实施第13章提供的减肥锻炼计划时不会变得更强壮。你从本书的锻炼计划中获得的好处并不是相互排斥的，因为第10～14章的锻炼计划各有不同的侧重点，所以你会在每章所强调的重点领域获得最大的收获。

不管你选择的锻炼重点是什么，最重要的因素是你持续锻炼的能力，这意味着你能在保持无损伤的情况下进行锻炼。第15章“减少受伤的策略”是本书的最后一章，这一章确定了一些潜在的伤害风险因素，并提供了简单实用的锻炼建议，你可以将它们与任何类型的锻炼计划结合使用，以降低受伤的风险。

如果你是一名没有经验的锻炼者，那么你应该会欣赏本书采用的清楚且对用户友好的方式提供的信息和锻炼计划。如果你是高级运动者、健身专家或运动教练，你肯定会认识到本书使用的训练方法的有效性，并会从本书中获得令人兴奋的新想法、见解和练习计划与策略。

让我们行动起来吧！