轻体力中等标准体型食谱
19~20食物交换份的4周食谱 第2周
第1天
早餐
猪肉包子1拳头
烙饼0.5掌背
脱脂牛奶1小饭碗
蒜香空心菜1半握拳（含蒜末1小撮+植物油4滴）
加餐
苹果0.5单手捧（体积较小的苹果可用单手捧测量，1个）
午餐
花卷1拳头
烤土豆1指掌体
蛋丝拌芹菜1半握拳（含鸡蛋1个+香油4滴）
冬瓜排骨汤1小饭碗（切碎冬瓜1双手捧+排骨1小鱼掌+香油4滴）
加餐
猕猴桃0.5单手捧（1个）
晚餐
米粥1小茶盅
馒头1拳头
肉末羹1小饭碗（含瘦肉0.5小鱼掌+内酯豆腐2小鱼掌+香油4滴）
西芹百合1掌背（含百合1小把+香油4滴）
加餐
豆腐脑1小饭碗
无糖饼干2块
第2天
早餐：麻酱卷1拳头·杂粮粥1小茶盅·太子参煲鸽汤1小茶盅（制作见115页）·生菜玉米沙拉2小饭碗（制作见95页）·烤鱼片1片
加餐：番石榴0.5单手捧（0.5个）
午餐：米饭1小茶盅·窝窝头1单手捧（2个）·兔肉枸杞子汤1小茶盅（制作见117页）·蒜香空心菜1半握拳（含植物油5滴）·白水虾1小茶盅
加餐：李子0.5单手捧（1个）
晚餐：发糕1拳头（面粉+玉米面）·米粥1小茶盅·白菜鸡片1掌背（含大白菜1双手捧+鸡胸脯肉1.5小鱼掌+植物油5滴）·炝扁豆丝1掌背（含扁豆1双手捧+植物油3滴）
加餐：烤鱼片1片·烤馒头片1片
第3天
早餐：8个素菜饺子·黑米粥1小茶盅·番石榴芹菜豆浆1小饭碗（制作见126页）·酱牛肉1小鱼掌·炝黄瓜1半握拳（含香油5滴）
加餐：橙子0.5单手捧（1个）
午餐：米饭1小茶盅·大豆炒萝卜1掌背（制作见94页）·青椒炒土豆丝1半握拳（含土豆丝2小把+水发黑木耳1小把+植物油5滴）
加餐：山楂0.5单手捧（4个）
晚餐：花卷1.5指掌体·肉炒黑木耳1掌背（含猪瘦肉1.5小鱼掌+ 植物油3滴）·芹菜炒豆腐干1掌背（制作见105页）·木瓜红枣花生鸡爪汤1小茶盅（制作见128页）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·无糖饼干2块
第4天
早餐：猪肉包子1拳头·橘皮姜汁粥1小茶盅（制作见132页）·凉拌芹菜1半握拳（含香油5滴）·煮鸡蛋1个
加餐：木瓜1单手捧（1/4个）
午餐：牛肉面2小饭碗（含无汤面1小茶盅+牛肉1小鱼掌+青菜1双手捧+植物油3滴）·馒头1指掌体·豆腐干拌扁豆丝1掌背（含豆腐干0.5小鱼掌+扁豆丝2小把+胡萝卜丝2小撮+花椒油3滴）
加餐：樱桃1单手捧（10个）
晚餐：红豆糯米饭1小茶盅·面包片1片·拌绿豆芽1掌背（含香油3滴）·炖老鸭1小茶盅（制作见116页）·油麦菜炒虾仁1半握拳（含虾仁1小把+植物油5滴）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片1片
第5天
早餐：荞麦面饼1.5掌背（制作见89页）·脱脂牛奶1小饭碗·炝黄瓜1半握拳（含香油5滴）·茶鸡蛋0.5个
加餐：桃子0.5单手捧（1个）
午餐：馒头1拳头·土豆烧牛肉1掌背（含牛肉1.5小鱼掌+植物油3滴）·拌油麦菜1半握拳（含植物油5滴）
加餐：李子0.5单手捧（1个）
晚餐：花卷1.5拳头·驴肉汤1小茶盅（制作见118页）·凉拌茄子1半握拳（含植物油5滴）·红烧带鱼0.5小鱼掌
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片1片
第6天
早餐：猪肉饺子8个·水煮鸡蛋1个（去蛋黄）·樱桃西米露1小茶盅（制作见130页）·蒜泥拌荠菜1半握拳（含香油5滴）
加餐：草莓柚汁1小茶盅（制作见131页）
午餐：荞麦饭1小茶盅·牛肉土豆汤1小饭碗（含牛肉1.5小鱼掌+鲜蘑菇1小把+土豆1指掌体+植物油4滴）·茄子炒苦瓜1半握拳（制作见101页）
加餐：西瓜1单手捧
晚餐：豇豆米饭1.5小茶盅（制作见90页）·肉炒香芹豆腐干1半握拳（含猪瘦肉1小鱼掌+豆腐干0.5小鱼掌+植物油5滴）
加餐：大虾5只·苏打饼干2块
第7天
早餐：油饼1.5掌背·无糖豆浆1小饭碗·凉拌紫甘蓝1掌背（制作见107页）·小西红柿0.5单手捧·酱牛肉1小鱼掌
加餐：菠萝0.5单手捧
午餐：杂粮粥1小茶盅·猪肉包子1拳头·鲫鱼汤1小茶盅（制作见119页）·黑木耳炒芥蓝1掌背（含植物油3滴）·双椒炒笋丁1掌背（制作见106页）
加餐：火龙果胡萝卜汁1小茶盅（制作见133页）
晚餐：蒸饺8个（含韭菜2小把+鸡蛋0.5个+植物油3滴）·肉丝炒蒜薹1掌背（含猪瘦肉1小鱼掌+植物油3滴）·凉拌菠菜1掌背（含香油3滴）
加餐：西红柿芹菜汁1小饭碗（制作见97页）·豆腐干（切丁）1小把