清淡饮食要有度——肌少症老年人的营养处方
刘阿姨近期常感觉浑身没力气，去社区医院做了一些检查没发现什么问题。女儿不放心，带她来看了老年医学门诊，经过一系列的筛查和评估，刘阿姨被诊断为“肌少症”。医生询问刘阿姨的饮食情况，她说因为在社区医院体检查出高血脂，医生叮嘱要清淡饮食，自此，她每天只吃蔬菜，米饭吃一小碗，只有到了周末，餐桌上才能见到荤腥。平时饿了，她就用水果充饥，还时常把“老来瘦”挂在嘴边，跟大爷大妈们交流“健康养生”的心得。
小课堂
1.什么是肌少症，它是一种病吗
肌少症，又称肌肉减少症，是一种老年人常见疾病。表现为走路变得缓慢，站立困难，拿不起稍重的东西，容易跌倒甚至骨折，不明原因的体重下降、乏力等。人体老化的显著表现之一就是肌肉量减少，肌少症的诊断包括肌肉量减少，以及肌肉力量减小和功能下降。肌肉力量和功能可以分别用握力和步速来测量。
2.肌少症老年人每天如何合理饮食
肌少症老年人饮食总热量建议20～30千卡/（千克体重·天），体形偏瘦的老年人可以增加至上述目标量的120%，饮食热量具体计算方法可以咨询老年科或营养科医生。每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配，蛋白质（鱼肉、鸡肉、豆腐等）应占据餐盘的1/4；膳食纤维（蔬菜和水果等）应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；优质碳水化合物（谷薯类）应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。
3.肌少症老年人每天要补充多少蛋白质
蛋白质是肌肉生长的“基础材料”，人体内的所有蛋白质都处在合成和分解的动态平衡中，补充蛋白质对肌肉有积极的影响。《中国居民膳食指南（2022）》中健康成年人膳食蛋白质推荐量为0.8克/（千克体重·天），与年轻人相比，老年人的需要量增加，因此，肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是1.2～1.5克/（千克体重·天）。
4.哪种类型的蛋白质最适合肌少症老年人
蛋白质由氨基酸构成，构建人类蛋白质的20种氨基酸中有8种氨基酸人体不能自己合成，必须每天通过食物摄取。根据每种食物8种氨基酸含量的高低，评价食物所含蛋白质的优劣。8种氨基酸都含有，而且配比适合人体所需，就被称为优质蛋白质，优质蛋白质最适合肌少症老年人。大部分优质蛋白质来源于动物性食物，如蛋、奶、肉、鱼等，还有少量植物性食物，如大豆等。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。
5.肌少症老年人补充蛋白质时如何合理分配
除了考虑蛋白质的摄入量和品种外，每天蛋白质的分配也是至关重要的。食物中的蛋白质就像是肌肉工厂的原材料，每天多次蛋白质的摄入，可以最大化刺激肌肉蛋白合成。在日常生活中，老年人每日的蛋白质摄入通常都是不均匀的，90%以上的老年人常常把稀饭、油条、面条等以碳水化合物为主的食物作为早餐，达不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。为了最大限度地发挥蛋白质补充的效果，我们推荐将蛋白质的摄入平均分配到三次正餐中，尤其注意早餐时主食需要搭配牛奶、鸡蛋，不把主食作为早餐唯一的能量来源。另外，将鱼、肉、蛋、奶、豆分配到每顿餐食中，这顿有奶、蛋，下顿有鱼肉，再下顿有鸡肉，尽量确保每顿饭都有蛋白质的摄入，注意要根据自己的体重粗略计算一下每顿的摄入量。
6.肌少症老年人如何提高蛋白质补充的效果
单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48小时。因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练（包括哑铃、弹力带等），生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。
肌少症患者补充蛋白质食谱图
知识扩展
1.饮食摄入蛋白质补充量仍不够的肌少症老年人该怎么办
食欲减退的老年人，通过饮食摄入往往难以达到蛋白质目标量，可以通过口服营养补充（ONS）来达到。ONS是以增加能量和营养为目的，将能够提供多种宏量营养素和微量营养素的营养液体、半固体或粉剂等制剂作为饮料或加入饮品和食物中经口服用。当肌少症患者进食量不足目标量的80%时，推荐使用ONS。ONS制剂摄入量400～600千卡/天，应在两餐间服用，或50～100毫升/时啜饮。推荐摄入以动物蛋白（如乳清蛋白、酪蛋白等）为主要蛋白质来源的ONS制剂，ONS的种类和摄入量建议在医生的指导下选择。
2.肌少症老年人除蛋白质外还需要补充哪些营养素
维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。当老年人血清25-羟维生素D3低于正常范围最小值时，应予以补充。推荐维生素D的补充剂量为15～20微克/天（600～800国际单位/天），同时可适当增加海鱼和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，并增加户外活动。多吃深色蔬菜和水果，适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。
误区解读
1.肌少症老年人只吃营养保健品就可以了
很多老年人迷信保健品，甚至将保健品当作药物或取代食物来吃，认为各类保健品买全了就能保障所需营养、延年益寿了，其实老年人在保健品方面的误区很多。大多数保健品只是营养补充剂，不是药物，更不能取代食物，并不能起到治疗疾病的作用，长期服用还容易增加肝肾负担，老年人不能盲目相信保健品，要警惕虚假宣传。切记单纯的营养素叠加是无法代替食物本身的营养价值的，科学合理改善膳食结构、均衡营养，尤其是合理补充优质蛋白质才是最优选择。
2.医生建议的清淡饮食就是“青菜白粥”
很多老年人，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，时常把医生建议的清淡饮食理解为尽量吃蔬菜、少吃肉。其实，绝对禁吃荤菜并不能保证健康长寿，相反，可能会导致蛋白质等营养素供给不足，对身体造成许多伤害，如患上肌少症。医生建议的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，不用油煎油炸、重盐的烹调方式，不用辛辣刺激的调料，以及不食用油脂含量高的食物。
（张 勤）