第三讲　高钠饮食可诱发骨质疏松

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国居民日常平均每日盐摄入量是世界卫生组织建议值（不超过5克）的近2倍。高钠饮食不仅容易诱发高血压、冠心病、胃溃疡、胃癌等疾病，而且还可以加快骨质丢失。

一　高钠饮食促进骨质丢失

钠元素是机体必需的营养元素之一，它参与维持体内水、电解质和酸碱平衡，调节肌肉和神经功能，对正常的生命活动起着重要作用。钠元素在骨骼中的含量约占人体总钠量的一半，参与并维持骨的矿化。

临床研究证实，高钠饮食可加速骨质丢失。国外一项针对168例绝经后女性的研究表明，高钠饮食会加快髋部骨量丢失。因此，绝经后女性减少钠摄入和增加钙摄入，在预防骨质疏松上具有同等重要的意义。

二　高钠饮食诱发骨质疏松机制

一般来说，成年人的安全摄盐量应为每日1.1～3.3克。食盐的主要成分是氯化钠，而氯和钠广泛存在于肉、鱼、蛋和各种蔬菜水果中，即使不吃盐，仅从天然食品中就可摄取足够的氯化钠。高钠饮食诱发骨质疏松的机制主要与以下两条有关。

1.高钠饮食可以促进尿钙的排泄

一般每排泄1 000毫克钠就要同时排泄26毫克钙，因而人体排泄的钠越多，钙的消耗也越大。当血钙下降时，骨骼就会释放钙进入血液，从而导致骨质丢失。有研究表明，与低钠饮食者相比，高钠饮食者尿钙排泄增加6%。

2.高钠饮食可促使破骨细胞的分化，并增强其功能，从而加快骨吸收

国外有学者曾对10名66～68岁的绝经后女性进行研究，在她们坚持低盐饮食一段时间后，每天再额外摄入6克的盐。结果发现，10天后尿中钠、钙的排泄均明显增加，而且血清骨吸收标志物增高，说明高盐饮食会加快骨质丢失。

三　如何减少食盐摄入量

俗话说：“淡盐水好如参汤，浓盐水却似砒霜。”中老年人应改掉“咸则鲜”的不良饮食习惯，逐渐养成清淡的饮食习惯。那么，中老年人怎样才能做到既少吃盐、又保证正常的食欲呢？

1.少用酱油（每100毫升的酱油中含16～20克盐）、番茄酱、辣椒酱、芥末、咖喱等调味品。

2.少吃咸菜、咸鸭蛋、酱菜、腐乳、笋干、腌鱼、腌肉、香肠、烧鸡、盐水鸭等高钠食品。

3.少吃海苔、薯片、瓜子、蜜饯、牛肉干和鱿鱼丝等零食。

4.少进食冰淇淋、运动饮料、冷冻食品、罐头食品以及快餐方便食品。

5.用玉米、紫菜、蘑菇等有天然风味的食品，制成各种不加盐而味美诱人的食物。

6.肉汤中含有丰富的氨基酸，可以诱发强烈的食欲，因而在烹饪时，应充分利用肉汤。

7.充分利用酸味，如醋拌黄瓜等，因为酸味能刺激胃酸分泌，增强食欲。

8.可以利用柠檬、柚子、橘子、西红柿等，因为这些水果有促进食欲的酸感和风味。

另外，要尽量选择小的限盐勺，如盛一平勺盐为2克的限盐勺，并注意在做菜时尽量少放一点盐。